Dwa tygodnie temu zakończyłem pierwszą część sezonu biegiem na 10 km podczas Orlen Warsaw Marathon. Bieg ten uważam za udany, jednak pozostaje niedosyt. Poprawiłem rekord życiowy, jednak przy planowaniu tego startu miałem zupełnie inne plany. Myśli te zmieniłem podczas kontuzji ścięgna Achillesa, a później przy dolegliwościach w kolanie.
O ile kolano odpuściło, to ścięgno niestety cały czas czuję. Na całe szczęście mogę biegać, dlatego po 10 dniowej przerwie zaplanowałem sobie 18 tygodniowy okres przygotowawczy do startu na Islandii.
Ogólny plan treningowy
Od dzisiaj, czyli 28 kwietnia przez następne 3 tygodnie starannie będę wykonywał powolne jednostki treningowe. Podczas sześciu sesji biegowych i trzech siłowych postaram się osiągnąć kilometraż rzędu 100-110 km. Raz w tygodniu, zapewne w niedzielę postaram się zrobić dłuższe wybieganie. W środku tygodnia postaram się również wykonać trening w drugim zakresie, nie przekraczając 150 uderzeń serca.
Następne trzy tygodnie będą wyglądały podobnie pod względem kilometrażu. Zamiast jednego treningu dodam szybsze odcinki 200- i 400-metrowe oraz podbiegi. W planie również jest drugi zakres i dłuższe wybieganie. W taki sposób postaram się przebiec sześć pierwszych tygodni.
Od 9 czerwca rozpocznie się środkowe sześć tygodni moich przygotowań. Poza dłuższym wybieganiem w środku tygodnia biegał będę odcinki od 800 do 1200m w tempie I. Sobotnie biegi poświęcę na tempo progowe na różnych odcinkach i czasie biegu. Przykładowo będą to 3x4km tempa P lub 45 minut biegu ciągłego. Jeśli zdrowie pozwoli, postaram się biegać w granicach 100 km na tym etapie przygotowań w każdym tygodniu. W tym okresie wezmę udział w kilku biegach kontrolnych, by sprawdzić postępy w przygotowaniach.
Ostatnie 6 tygodni treningów rozpocznie się z datą 21 lipca. Również zakładam dwa akcenty w tygodniu oraz jakiś dłuższy bieg w niedzielę. Każdy z akcentów będzie zawierał cały przekrój tempa. Trening nazwałem mieszanym − jest tak dlatego, że zawrę w nim tempo P, I oraz „czterysetki” i „dwusetki” wykonywane na maksymalnych obrotach z długą przerwą.
Dla przykładu, jeden z moich treningów będzie prezentował się w następujący sposób: 3x1600m tempa P + 3x1000m I+ 3x300 mask!!
